단백질이 풍부한 과일들

▶단백질이 풍부한 과일들 ◀

 

3대 영양소 중 하나인 단백질은 

근육, 살, 피를 만들고 

효소, 호르몬, 면역 물질의 주성분으로 

신체 구성에 매우 중요한 영양소입니다.

 

흔히들 단백질은 동물성 단백질 고기를 연상하게 되는데요

단백질의 종류는 크게

동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.

식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하지만

여러 음식과 곁들여 먹는다면

필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.

 

단백질을 먹는 건 중요한데요

올바르게 먹는 것이 더욱더 중요합니다.

 

-하루 단백질 필요량

-단백질이 풍부한 과일

-단백질 올바르게 먹는 방법

등을 알아봅니다.

 

단백질 섭취방법

 

 

🔹 단백질 섭취가 부족할 경우

 

단백질 섭취가 부족하면

효소와 호르몬, 항체의 수치가 저하되어 신체 전반적인 기능이 떨어집니다.

 

- 면역력이 떨어지고, 세균 바이러스 방어력이 떨어진다.

- 피로감이 쉽게 느껴진다.

- 기초대사량이 줄고 혈당 조절이 어려워집니다.

- 머리카락이 빠지고 피부 부종이 발생합니다.

- 손톱이 쉽게 부러지고 갈라집니다.

- 뼈가 약해지고 근손실이 감소합니다.

- 뇌신경세포가 감소하여 두뇌 활동 저하, 집중력이 떨어지고 몽롱해지는 증상이 나타납니다.

 

 

🔹 단백질 섭취가 과할 경우

 

단백질 과다 섭취는 여러 건강 관련 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

- 골다공증

단백질을 과다하게 섭취하면

칼슘이 소변으로 빠져나가 뼈조직이 엉성해지는 골다공증이 쉽게 생길 수 있습니다.

 

- 간 기능 이상

몸에서 사용되고 남은 단백질이 분해되는 과정에서 독성이 함유돼 질소가 나오는데

간은 질소를 처리하는 과정에서 독성이 강한 요소를 몸 밖으로 내보내려고 합니다.

이러한 과정에서 단백질 과다 섭취 부작용으로

간에 부담을 주어 간 기능에 이상이 생길 수 있습니다.

 

- 통풍 유발

단백질 과다 섭취 시 요산이 혈액에 남아 농도가 짙어지게 되면

관절 사이 요산이 축적되면서 통풍을 유발할 수 있습니다.

 

- 신장기능 이상

몸 밖으로 내보내는 역할을 신장이 담당하는데

질소가 소변으로 나오면서 부산물을 걸러주는 신장에 무리를 주어 신장 기능이 올 수 있습니다.

 

- 소화장애 및 변비

단백질은 소화가 잘 되지 않기 때문에

포만감이 다소 오랫동안 지속되고, 과하게 섭취하면 소화 장애 및 변비를 유발할 수 있습니다.

 

- 비만

단백질은 분해되면서 포도당으로 전환되고 포도당을 사용하기 위해 인슐린이 과다하게 분비됩니다.

이러한 과정이 반복되면서 지방이 체내에서 쌓이게 되고 비만이 될 수 있습니다.

 

- 입냄새

단백질을 과하게 섭취하게 되면 구강 내에 혐기성 세균이 단백질을 분해하면서 내는 휘발성 화합물로 인해 구취를 유발할 수 있습니다.

 

그렇다면

올바른 단백질 섭취방법을 알아봅니다.

 

 

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🔹 하루 단백질 섭취량

 

하루 단백질 섭취량 계산법은

게산이라고 할 수 도 없는,,,,,

몸무게 1kg당 1g

 

ex) 더욱 쉽게 예시를 든다면

몸무게가 50kg이면 하루 필요 단백질량은 50g

 

예전에 PT코치님께서 식단을 짜주었는데

하루 필요한 단백질을 식사와 간식으로 쪼개여

한 번에 10g씩 5번 나누어 섭취하는

식단 스케줄을 계획하고 실천했었습니다.

꼭 동물성 단백질이 아니더라도

단백질이 풍부한 음식들이 있는데요

단백질이 풍부한 과일이 무엇인지 알아봅니다

 

 

🔹 단백질이 풍부한 과일

 

단백질이 풍부한 과일

 

◾ 바나나

바나나에는 칼륨이 풍부하고 운동 중 신체에 에너지를 공급하는 과인인데요

중간 크기의 바나나 한 개에는

단백질이 1.3g 함유되어 잇습니다.

 

◾ 오렌지

오렌지는 비타민C가 풍부하고

중간 크기의 오렌지 하나에는 1.2g의 단백질이 함유되어 잇습니다.

주스로 먹기보다는 과일 그대로 먹는 게 영양에 더 좋습니다.

 

◾ 자몽

자몽은 비타민 C가 풍부하며,

중간 크기의 자몽에는 1.6g 단백질이 함유되어 잇습니다.

 

◾ 체리

체리는 단백질이 풍부한데요

씨를 제거한 체리 한 컵에는 단백질이 1.g 함유되어 있습니다.

철이 아닐 경우에는 냉동 체리를 스무디에 넣어 먹어도 좋습니다.

 

◾ 건포도

작은 건포도 60개 정도에는 1g의 단백질이 함유되어 있습니다.

오트밀, 샐러드, 견과류 등과 같이 먹으면 좋습니다.

 

◾ 키위

키위 한 컵에는 2g의 단백질이 함유되어 있습니다.

깨끗이 씻고 껍질째 먹어도 됩니다.

 

◾ 살구

살구 한 컵에는 2.3g의 단백질이 함유되어 있습니다.

말린 살구는 1/4컵 1.1g의 단백질이 함유되었으며

견과류, 샐러드와 같이 먹으면 좋습니다.

 

◾ 블랙베리, 라즈베리

블랙베리에는 한 컵당 2g의 단백질

라즈베리에는 한 컵당 1.5g의 단백질이 함유되었습니다.

그릭 요거트등과 함께 먹으면 좋습니다.

 

◾ 아보카도

아보카도 한 컵에는 3g의 단백질이 함유되어 있습니다.

과일 중 단백질 함유량이  많고

건강한 지방 , 섬유질, 칼륨 등이 풍부합니다.

으깨서 토스트와 같이 먹어도 대부분의 음식과 궁합이 좋습니다.

 

◾ 구아바

구아바는 단백질이 가장 풍부하게 함유된 과일입니다.

한 컵에 4.2g의 단백질을 섭취할 수 있고

씨와 껍질도 먹을 수 있기 때문에

버릴 것이 없는 과일입니다.

 

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단백질의 효율적인 섭취방법은

적정량을 과하지도 부족하지 않게 먹는 건데요

식물성 단백질은 견과류, 오트밀, 그릭 요거트 등과

잘 어울리고 맛도 좋습니다.

우유+오트밀 + 건포도 등을

먹기 하루 전 저녁에 만들어 놓는 오나오 등~~

맛나고 건강한 단백질 섭취방법을 연구하여

항상 건강하고 좋은 날들 되세요~~!!!