꼭 챙겨 먹어야 할 뼈 건강을 위한 11가지 음식 / 운동 관리 방법

활기찬 일상을 위한 뼈를 튼튼하게 해주는 음식, 운동 관리방법 정보를 공유드립니다.

건강한 몸은 20억 자산이라고 하더라고요~

아무리 돈이 많은 들~~ 건강하지 못하다면 얼마나 불행하겠어요,,,,

건강을 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다!!!

 

 

 

성인 하루 칼슘 권장량

남성 700mg, 여성 700mg ( 50세 이상 여성 800mg)

 

뼈 건강을 위한 보충제 섭취는 과다 섭취로 칼슘 수치가 올라가 부작용이 발생할 수 있으니

꼭 이 부분도 참고하셔야 합니다.

 

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🔹 뼈 건강을 위한 음식

- 우유

하루에 1000mg의 칼슘을 섭취하려면 약 700ml 정도의 우유를 마시면 됩니다.

우유가 뼈 건강에 좋다는 다들 알고 있는 부분인데요

뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 성장 및 골격 건강을 지켜주며

특히 성인 골다공증 예방에 큰 도움을 줍니다.

 

- 두부

콩으로 만든 두부는 단백질 공급원이자 보통 반 컵 분량의 두부에는 434mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

- 멸치, 연어 등 생선

연어 통조림 반 캔의 경우 칼슘 232mg, 단백질 38mg 

멸치 100g 당 칼슘은 509mg

정어리 통조림 한 캔  칼슘 351mg

등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민 B12도 많이 함유하고 있습니다.

 

- 아몬드

아몬드 28g 에는 칼슘 75mg.

또한 아몬드 28g 에는 하루에 필요한 단백질의 12% 가 들어있습니다.

여기서 중요한 건 28g 정도의 적정량을 섭취하는 것입니다.

 

- 푸른 (말린 자두)

말린 자두를 간식으로 먹으면 칼슘, 비타민D를 섭취할 수 있고

골밀도를 개선하는데 도움을 줍니다.

하루 적정량은 3 ~ 5개 정도입니다.

 

- 당밀

당밀은 칼슘 공급원입니다.

당밀 시럽 1큰술에는 칼슘 41mg 이 들어있습니다.

요구르트, 스무디, 오트밀에 넣어먹으면 좋습니다.

 

- 무화과

무화과 반컵 정도의 분량에는 칼슘이 121mg 들어있습니다.

섬유질과 칼륨도 풍부하고 마그네슘도 많이 함유되어

근육기능유지, 뼈를 강화시키는데 도움을 줍니다.

 

- 브로콜리, 십자화과 채소

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg 들어있습니다.

브로콜리와 십자화과 채소를 자주 먹으면 암 발병 위험이 낮아진다고 합니다.

 

- 배추, 케일 등 잎채소

배추, 청경채, 케일, 콜라드 그린, 순무 잎 등 짙은 색 채소에는 칼슘이 많이 들어있습니다.

한 컵 분량의 케일 에는 칼슘 101mg

한 컵 분량의 케일은 30kcal 밖에 되지 않지만 하루 권장량의 비타민 C

비타민 A는 하루 권장량의 두 배가 들어있습니다.

청경채 한 컵 분량  칼슘 74mg

한 컵 분량의 청경채는 9kcal이지만

비타민 A.C 골다공증을 예방해 주는 비타민K도 함유되어 있습니다.

 

- 고구마

뼈 건강을 위해서는 마그네슘과 칼륨이 필요합니다.

중간 크기의 고구마는 칼륨 542mg, 마그네슘 31mg 이 들어있습니다.

 

- 감귤류

오렌지, 귤, 자몽 등 감귤류는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C가 들어있습니다.

면역력을 강화시켜 주고 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 낮은 편이고

이 또한 일일 섭취량은 1개를 넘기지 않는 게 좋습니다.

 

🔹 골밀도와 근력을 위한 운동 습관

건강관리는 모든 연령에서 중요하지만,

특히 3040대의 건강관리는 앞으로의 삶의 질을 좌우하는 중요한 시기입니다.

 

- 영양소 섭취

골밀도, 근육량 및 활력을 유지하기 위한 식단 공급이 중요합니다.

모든 식사에서 25~30g의 단백질을 섭취하고,

간식은 영양소가 풍부한 식품으로 선택해야 합니다.

요구르트와 치즈, 우유와 같은 유제품, 두유 등을 꾸준히 섭취하셔야 합니다.

 

- 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 건강관리에서 아주 중요합니다.

물을 마시면 전반적인 건강과 신체 기능을 최상으로 유지할 수 있습니다.

 

- 규칙적인 식사

일정한 식사와 간식으로 몸에 필요한 영양소를 공급해야 합니다.

적당한 식사는 우리 신체 에너지 수치를 안정적으로 유지하고 다음 식사나 간식 때 과식하지 않도록 도움을 줍니다.

 

- 꾸준한 운동

노화가 진행되면 근육량도 줄어듭니다.

하지만 일주일에 2번 정도 근력운동을 하면 근육량 감소를 막아줍니다.

 

건강 관리에서 가장 중요한 점은

꾸준히 좋은 습관을 만들어 가는 것입니다.

 

자신에게 맞는 음식, 운동 등을 찾아서 식단과 운동을 시작하고

또 그에 맞는 충분한 휴식을 취해합니다.

 

자산 20억의 가치,,,

새어 나가지 않게 꼭 지키세요~~~!!!