콜레스테롤 낮추는 음식

▶ 콜레스테롤 낮추는 음식 ◀

 

효과적인 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇일까요?

 

콜레스테롤이 높으면 

위험수치에 해당할 경우 동맥경화가 유발되어 심혈관질환과 뇌혈관 발생 위험성이 매우 높아집니다.

 

콜레스테롤 높을 시 증상

▷ 가슴통증

심혈관이 좁아지면서 심근경색, 협심증, 부정맥, 고혈압 등의 심혈관질환이 유발되어 가슴에 통증이 나타날 수 있습니다.

 

▷ 뇌혈관질환 발생 위험 증가

뇌혈관이 좁아지면서 뇌혈관질환인(뇌경색, 뇌출혈), 지주막하 출혈 발생 위험성이 높아집니다.

 

▷ 소화불량

대사작용과 소화작용을 방해받아 지방이 많은 음식을 섭취할 경우 속이 더부룩하며 소화가 잘 되지 않습니다.

 

▷ 만성피로

혈액순환을 방해받아 산소와 영양분의 공급이 원활하지 못해 쇠약감과 피로감이 지속적으로 나타납니다.

 

▷ 팔다리 부종

산소 순환을 방해받아 근육과 관절로 가는 산소가 부족해지면서 팔다리가 붓고 감각이 저하될 수 있습니다.

 

▷ 시야 흐림

혈액순환을 방해받아 시야가 흐려지거나, 눈꺼풀 주위가 노랗게 되는 황색판종이 나타날 수 있습니다.

 

▷ 두통과 메스꺼움

간혹 뇌에 산소공급이 원활하지 못하게 되면서 긴장성 두통, 메스꺼움, 운동실조 등이 나타날 수 있습니다.

 

▷ 변비

간 기능과 자의 연동운동을 방해받아 변비가 유발될 수 있습니다.

 

▷ 구취

간 기능과 침의 ph 기능이 약화되어 소화를 방해받아 구취가 유발될 수 있습니다.

 

▷ 피부질환

붉은 반점이나 여드름 등의 피부질환이 생기거나, 피부가 따끔거리거나 간지러움을 느끼게 됩니다.

 

< 총 콜레스테롤 정상수치 >

정상 수치 : 199mg/dl 이하

경계치     : 200mg/dl이상 ~229mg/dl

고지혈증  : 230mg/dl 이상

 

총 콜레스테롤 (LDL+HDL) 수치가 230mg/dl 이상인 경우를 고지혈증이라고 합니다.

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할 해 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤입니다.

 

LDL콜레스테롤		HDL콜레스테롤
적정	100mg/dl미만	정상	40mg/dl 이상
정상	100mg/dl이상~129mg/dl	위험	40mg/dl 미만
경계치	130mg/dl이상~149mg/dl
높음	150mg/dl 이상

 

건강검진을 하면 콜레스테롤 수치는 슬금슬금 올라가고요.

수치가 점점 오른다면 조심해야 합니다.

특히, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 수치를 

반드시 100mg/dl 이하로 유지해야 합니다.

 

콜레스테롤 낮 주기 위해서는 식단을 신경 써야 하는데요

콜레스테롤을 낮추는 음식, 식이섬유가 많은 음식들을 공유해보겠습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

◾ 가지

가지에는 섬유질이 잔뜩 들어 있습니다.

섬유질은 물에 녹느냐 아니냐에 따라 불용성과 수용성으로 나뉘는데

가지에는 수용성 섬유질이 풍부합니다.

수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성하는데,

그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이지 못하게

밖으로 배출되게 만들어 줍니다.

 

◾ 견과류

견과류가 몸에 좋은 건 불포화지방이 풍부하기 때문입니다.

특히, 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서

심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.

 

◾ 연어

부족한 단백질은 고기 대신 생선으로 보충하는 게 좋습니다.

일주일에 두 번 정도 오메가-3 지방이 풍부한 생선류를 먹으면 좋습니다.

 

◾ 아보카도

부드러운 식감을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부합니다.

 

◾ 콩

콩을 통해 단백질을 섭취하시는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하시는데 큰 도움이 됩니다.

 

◾ 버섯

미국 심장학회 ( ACC )는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는

10대 음식 중 1위로 표고버섯을 꼽기도 했습니다.

풍부한 식이섬유로 포만감도 주고, 혈압과 콜레스테롤을 내리는 효과가 있습니다.

 

이 외에도

 

수용성 식이섬유가 많이 함유된 음식으로는

곤약, 톳, 미역, 다시마, 무 등입니다.

그밖에 채소류는

콜리플라워, 무말랭이, 당근, 우엉, 옥수수, 오크라 등이며

과일은

키위, 오렌지, 바나나, 사과 등의 과일에 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

 

식이섬유 1일 목표 섭취량은 20~25g입니다.

이를 지키기 위해 식이섬유의 양을 일일이 계산을 할 수는 없는데요

대변 상태로 확인을 할 수가 있습니다.

 

< 대변 상태로 식이섬유 체크 >

- 대변이 물에 뜬다.

- 달걀 3개 분량의 부피이다.

- 형태가 또렷하다 ( 바나나 모양이 이상적입니다.)

- 하루 한 번씩 변을 본다.

 

위의 조건들이 충족하지 않을 경우에는 식이섬유 부족을 할 수 있으니

식이섬유가 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

좋은 음식 섭취하셔서

항상 건강하세요~